Cuando juegas a futbol, ya sea de forma profesional o amateur, el entrenamiento de la movilidad articular es un factor fundamental, ya que les ayuda a mantener un amplio rango de movimiento y prevenir lesiones. Además, realizar ejercicios de movilidad de forma regular puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y calidad física en el campo de juego.
Dentro de este artículo, exploraremos los mejores ejercicios de movilidad articular para los futbolistas, teniendo en cuenta los peligros de realizar los estiramientos de manera incorrecta durante el calentamiento y la parte final de la sesión de entrenamiento y competencia.
¿Cuáles son los ejercicios de movilidad articular?
La movilidad articular es esencial cuando realizamos un calentamiento en el entrenamiento de fútbol, ya que implica mover los músculos a través de las articulaciones. Sin embargo, no todos los métodos de entrenamiento de la movilidad son iguales, y los estiramientos no siempre se realizan en el mismo momento dentro de la sesión de entrenamiento.
Ejercicios de movilidad articular para el calentamiento
Durante el calentamiento, es crucial realizar ejercicios de movilidad articular adecuados para preparar al cuerpo para el entrenamiento o la competencia. Estos ejercicios ayudan a aumentar la temperatura corporal y mejorar la elasticidad muscular, lo que a su vez reduce el riesgo de lesiones.
Uno de los ejercicios recomendados para el calentamiento es el ejercicio articular de postura gato y postura vaca. Este ejercicio, utilizado en el yoga, ayuda a desarrollar la movilidad de la espalda y consiste en articular la columna, vértebra por vértebra, desde la cadera hasta las cervicales y viceversa.
Otro ejercicio beneficioso para el calentamiento es la apertura de pecho. Este ejercicio estira el cuerpo desde la cadera hasta la columna, y se realiza colocando una pierna hacia atrás completamente estirada y doblando la pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Luego, se realiza una torsión con el brazo alzado hacia el lado de la pierna doblada, lo que ayuda a desarrollar la movilidad en los hombros.
Estiramiento Roll Down y círculos con los hombros
El estiramiento Roll Down es otro ejercicio efectivo para desarrollar la movilidad articular de la columna. Se realiza desde una posición de bipedestación, en la cual se flexiona la columna vértebra por vértebra hasta llegar a la flexión de la cadera. Este movimiento ayuda a estirar toda la cadera posterior y mejorar la movilidad de la columna.
Un ejercicio sencillo que también se puede realizar es hacer círculos con los hombros. Un ejercicio simple pero efectivo que te ayudará mejorar la movilidad articular de los hombros. Se realiza colocándose boca abajo y realizando círculos con los brazos estirados sin tocar el suelo. Este ejercicio activa la musculatura de la espalda y las piernas, mejorando la movilidad de todo el cuerpo.
Ejercicios de movilidad articular para la cadera
La cadera es una articulación clave en el fútbol, por lo que es importante desarrollar su movilidad. Uno de los ejercicios recomendados para la movilidad articular de la cadera es el estiramiento estático, en el cual se mantiene una posición durante unos segundos sin realizar movimientos. Este ejercicio es especialmente útil para aquellos futbolistas que tienen los flexores de la cadera acortados debido a correr o montar en bicicleta, o llevar una vida sedentaria.
Los peligros de implementar estiramientos incorrectos
Antes de analizar los ejercicios de movilidad articular, es importante comprender algunos errores comunes que se cometen al implementar los estiramientos en el entrenamiento de fútbol. Aunque se ha avanzado en la importancia de la movilidad en el entrenamiento, aún se producen errores metodológicos que pueden poner en peligro el desarrollo de la movilidad y la salud de los jugadores.
En el pasado, por falta de conocimiento y convicción, no se le daba la debida importancia a los estiramientos en la planificación del entrenamiento. Se argumentaba la falta de tiempo o las bajas temperaturas como razones para descuidar los estiramientos. Sin embargo, hoy en día, es fundamental tener un compromiso tanto por parte de los jugadores como de los entrenadores y preparadores físicos en lo que respecta a la movilidad articular.
La movilidad articular es fundamental dentro del entrenamiento de fútbol. Realizar ejercicios de movilidad, de forma regular, te ayudará a mantener un amplio rango de movimiento, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento técnico. Experimenta con diferentes métodos de entrenamiento y encuentra aquellos que se adapten mejor a tus necesidades y objetivos.
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