Como bien sabes, el entrenamiento de los jugadores de fútbol se basa en aspectos técnicos y físicos. En este segundo punto, hay ciertos tipos de ejercicios que pueden ser realmente interesantes, de cara a la mejora del estado físico del jugador y de su rendimiento. Entre ellos, hay diferentes métodos de entrenamiento muy específicos, entre los que destaca la pliometría.

Precisamente, en este artículo vamos a repasar no solo qué es la pliometría. También veremos cuáles son los beneficios aplicados a un jugador de fútbol y cómo incluir estos ejercicios dentro del entrenamiento de un equipo de fútbol.

¿Qué es la Pliometria?

La pliometría corresponde a un método de entrenamiento basado en los saltos y sprints cortos, con el objetivo de conseguir mejorar la fuerza explosiva en el corto plazo. Es decir, se busca mejorar la potencia en movimientos cortos.

Este plan establece una serie de ejercicios en los que los músculos realizan un estiramiento, seguido de un acortamiento del mismo. Este paso tan inmediato hace que la contracción sea mucho más explosiva.

Esto se debe a que, durante la contracción excéntrica en la que se estira el músculo, la carga que soporta supone un almacenamiento de energía elástica, al que posteriormente se añade la fuerza de la contracción concéntrica, determinada por el acortamiento del músculo. ¿Qué se consigue con ello? Una acción muscular mucho más explosiva.

Los ejercicios vinculados con un programa de pliometría, centrado específicamente en el fútbol, implica saltos en estático y en carrera, a una y dos piernas. Los saltos recomendados son tanto verticales, como laterales.

Beneficios de la Pliometría para el Futbolista

Es evidente que la mejora de la explosividad en un futbolista hace que mejore en su rendimiento físico.

No en vano, durante un partido de fútbol, un jugador puede realizar aproximadamente unos 1.350 movimientos de cambio de dirección o de patrón de movimiento, según el estudio Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance (1), el cual analizó las capacidades de 21 jugadores de 17 años en Suiza previo a compromisos internacionales, con una carga en trabajo pliométrico menor.

También hay otros estudios que abordan la pliometria desde otras perspectivas, como en jugadores más maduros, en el estudio Effects of Strength vs. Plyometric Training on Change of Direction Performance in Experienced Soccer Players (2) o en grupos de control definidos en jugadores más jóvenes, como el estudio Multidirectional Plyometric Training: Very Efficient Way to Improve Vertical Jump Performance, Change of Direction Performance and Dynamic Postural Control in Young Soccer Players (3) y que correspondían a jugadores de 14 años.

Las conclusiones obtenidas muestran una serie de ventajas de implementar la polimetría a los entrenamientos de los jugadores de fútbol, siendo por norma incluirlos en dos sesiones de entrenamiento a la semana y durante 6-8 semanas.

Ahora, vamos a ver, en resumidas cuentas, cuáles son los beneficios para implementar esta metodología de entrenamiento.

Salto Vertical

Una de las mayores ventajas, tras seguir entrenamientos basados en la pliometría, es el incremento del salto vertical, incluso en edades tempranas. Por ejemplo, un estudio evalúa (3) este tipo de entrenamientos, con ejercicios de salto en diferentes direcciones, con una o dos piernas y con un incremento de carga cada semana.

Los resultados lo dejaron bien claro en las evaluaciones posteriores. Aquellos jugadores que siguieron un entrenamiento regular vieron su salto vertical (SJ y CMJ) incrementado en un 2%, algo habitual por hablar de jugadores en plena fase de desarrollo.  Sin embargo, los jugadores que llevaron a cabo este entrenamiento tuvieron una mejora en su salto de entre un 10% y un 11%.

Menor Riesgo de Lesiones

Prevenir lesiones es otro de los objetivos de un plan de entrenamiento. Una buena forma de mitigar el riesgo de lesiones es por medio del control postural dinámico. El estudio (3) analizaba el control postural de ambas piernas en los 8 ejes.

Pues bien, la mejoría en el control postural fue notable en el caso de os que desarrollaron un trabajo pliométrico, mientras que aquellos que siguieron un entrenamiento “normal”, empeoraron levemente en prácticamente todos los ejes de movimiento.

Mejores Cambios de Dirección

Otra faceta clave en el desarrollo de un partido de fútbol tiene que ver con los cambios de dirección. Un estudio basado en la pliometría en jugadores adultos (2) analiza precisamente este aspecto, mediante un test de cambios de direcciones consistente en sprint de 4 metros o de 20 metros, seguido de un cambio de dirección a diferentes ángulos  (45º, 90º, 135º y 180º).

Tras 6 semanas de entrenamiento, se volvieron a repetir las mismas pruebas, mostrando una leve mejoría en la prueba en recorrer 20 metros de sprint previos, incluso nula en algunos nulos. Solo el cambio a 180ª mostraba una gran mejoría, de cerca de un 4%,. Sin embargo, en sprints de 4 metros, más propios de un cambio brusco de dirección, la mejora en los tiempos fue de entre un 2,3% y un 4,6%.

Como puedes ver, la pliometría muestra grandes beneficios para mejorar el rendimiento de los futbolistas. Por eso, es clave incorporar un completo programa pliométrico en la rutina del equipo, con el que todos los componentes mejorarán su estado físico.

Bibliografía

1. Beato M, Bianchi M, Coratella G, Merlini M, Drust B. (2018) Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players.
2. Rædergård, Håvard & Falch, Hallvard & Tillaar, Roland. (2020). Effects of Strength vs. Plyometric Training on Change of Direction Performance in Experienced Soccer Players.
3. Jlid, M. & Racil, Ghazi & Coquart, Jeremy & Paillard, Thierry & Bisciotti, Gian Nicola & Chamari, Karim. (2019). Multidirectional Plyometric Training: Very Efficient Way to Improve Vertical Jump Performance, Change of Direction Performance and Dynamic Postural Control in Young Soccer Players.